How To Be Fit Without Gym: आप फिट रहना चाहते हैं, लेकिन आप किसी हेल्थ क्लब में शामिल नहीं होना चाहते हैं, क्योंकि यह बहुत महंगा है. अगर आपको कोई भी जिम वर्थ-इट नहीं लगता क्योंकि आपका मिजाज इंडिपेंडेंट किस्म का है. ऐसा भी हो सकता है कि आप पहले से किसी जिम के सदस्य हों. लेकिन अपने बिजी शेड्यूल के कारण कसरत के लिए समय नहीं निकाल पा रहे. क्योंकि बाहर जाने का कोई ऑप्शन ही नहीं बचता. अब ऐसे में ख्याल आता है कि घर बैठे ही वर्कआउट (How To Be Fit Without Gym) हो जाए तो कितना अच्छा होगा. ऐसा संभव है. आप ऐसा कर सकते हैं.
दरअसल कई लोग अपने बिजी शेड्यूल के कारण सेहत का ख्याल नहीं कर पाते. नतीजा शरीर कई बीमारियों का घर बन जाता है. केवल एक ख्याल आता है कि ‘यार चलो जिम जाया जाए…’ और ये ख्याल बस एक ख्याल तक ही सीमित रह जाता है. मानें या न मानें, 24 घंटे फिटनेस के लिए आप खुद को जिम जाने के लिए और एक्सरसाइज के लिए प्रोत्साहित करते हैं. आज हम आपके लिए कुछ ऐसी टिप्स लेकर आए हैं जिससे आपकी ये समस्या दूर होने वाली है. साथ ही आप अपने घर पर रहते हुए ही अपनी बॉडी को फिट रख पाएंगे कैसे? आइए डिटेल में जानते हैं.
सस्ता और टिकाऊ जुगाड़ -(How To Be Fit Without Gym)
कई फिटनेस एक्सपर्ट्स का कहना है कि घर पर एक प्रभावी कसरत कार्यक्रम तैयार करने के लिए बहुत अधिक प्रयास या पैसे की आवश्यकता नहीं होती है. आप फिट बॉल, डंबल, एक्सरसाइज बैंड या ट्यूबिंग और पुश-अप बार जैसी चीजों से एक ऐसा रूटीन बना सकते हैं, जिससे आपकी बॉडी फिट दिखे. ये एक सस्ता तरीका है जो शरीर की सभी मांसपे पर काम करता है.आप बिना किसी सहारे या मशीन के भी, आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और कैलोरी जला सकते हैं. शुरुआत के लिए आप तेज वॉक कर सके हैं, या पेट की एक्सरसाइज, या फिर पुश अप भी एक अच्छा ऑप्शन आपके लिए साबित हो सकता है.
जानें ये पांच स्टेप्स
आप घर पर ही कई एक्सरसाइज कर सकते हैं. यहां हम आपको कुछ प्वाइंट्स के जरिए ऑप्शन देने आए हैं जिन्हें आप घर पर रहते हुए अपना सकते हैं.
- वार्मअप.
- एक कार्डियोवैस्कुलर (एरोबिक) कसरत.
- प्रतिरोध (शक्ति-निर्माण) व्यायाम.
- लचीलेपन की हरकतें.
- कूलडाउन
वार्म-अप के लिए क्या करना सही?
वार्म-अप के लिए बाहर या ट्रेडमिल पर टहलना या स्थिर बाइक पर धीमी गति से चलना शामिल हो सकता है. कार्डियोवैस्कुलर हिस्से के लिए, तेज़ चलें या पैडल मारें, वीडियो के साथ स्टेप एरोबिक्स करें या रस्सी कूदें – जो भी आपको पसंद हो, जिससे आपकी हृदय गति बढ़े. प्रतिरोध वाला हिस्सा स्क्वाट, पुश-अप और पेट की क्रंचेस जितना आसान हो सकता है. या आप छोटे डंबल, वेट बार, बैंड या ट्यूबिंग के साथ काम कर सकते हैं.
कम समय के लिए अपनाए ये टिप
कई बार समय की कमी होती है. हम पूरा दिन काम करने के बाद वर्कआउट पर ध्यान नहीं दे सकते. लेकिन कुछ समय निकालकर आप वर्कआउट की स्पीड बढ़ा सकते हैं. कुछ एक्सपर्ट्स का मानना है कि आप स्टेशनरी बाइक पर अपनी सामान्य 45 मिनट की सवारी के बजाय, 25 मिनट के लिए एक कठिन कार्यक्रम चुनें और वास्तव में खुद को प्रेरित करें. अपने पड़ोस में पहाड़ी पैदल यात्रा चुनें, या चलने के बजाय जॉगिंग करें. आप यौगिक व्यायाम करके अपनी शक्ति कसरत की गति को बढ़ा सकते हैं. वे जो एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं.
उदाहरण के लिए, स्क्वाट (वजन के साथ या बिना) करने से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस और बछड़े काम करते हैं. पुश-अप में पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स – यहां तक कि पेट और ऊपरी पीठ भी शामिल होती है.
वीडियोज से ले सकते हैं आइडिया
डिजिटल युग में सबकुछ कितना आसान हो गया है. घर रहते हुए आप काफी कुछ कर सकते हैं. एक वीडियो को देखकर आप कसरत कर सकते हैं. यदि आप ट्रेनर नहीं चाहते तो ऐसी वीडियो का सहारा ले सकते हैं. किकबॉक्सिंग से लेकर बेली डांसिंग तक आपको ढेरों ऑप्शन्स मिल जाएंगे. आप उन्हें स्थानीय बुकस्टोर और डिस्काउंट स्टोर या वेब पर पा सकते हैं. बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त एक चुनें.
कैसे करें शुरुआत?
अगर आप अभी शुरुआत करने वाले हैं, तो हफ़्ते में कम से कम तीन बार 30 मिनट कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज़ करने का लक्ष्य रखें और हफ़्ते में तीन बार 20 से 30 मिनट स्ट्रेंथ वर्कआउट करें. सुनिश्चित करें कि आपकी स्ट्रेंथ वर्कआउट आपके ऊपरी शरीर, निचले शरीर, पेट और पीठ के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को कवर करती है. प्रत्येक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ के 10-15 दोहराव के तीन सेट करें.
आप चाहे किसी भी तरह का व्यायाम करें, धीरे-धीरे शुरू करना सुनिश्चित करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट का समय और तीव्रता बढ़ाएं, और अपने शरीर की आवाज़ सुनना न भूलें. इस प्रोसेस को वेइल कहते हैं.
आपको क्या मोटिवेट करता है?
आप अपनी उन मांसपेशियों पर फोकस करें जिनके बारे में आपको लगता है कि आपको काम करना चाहिए. ये देखें कि क्या आपको वहां ऐसा महसूस होता है. अगर आप अपने पेट पर काम कर रहे हैं और आपको अपनी गर्दन पर ऐसा महसूस होता है, तो यह सही नहीं है. अपनी आंखें बंद करें और अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाना शुरू करें. यह भी महत्वपूर्ण है कि आप इस बात पर ध्यान दें कि आपको क्या प्रेरित करता है.
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